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《全食物營養大師(平裝)》

火鍋推薦



正確料理方式 決定全家健康關鍵

◎養身飲食DIY?營養專家來解答

用調理機處理食物，既能提升口感，又可留住營養？您最關心的食物營養問題，由專業醫師、權威專家詳細回答，教您吃出最佳免疫力！

◎7大風味烹調法?190道營養料理

營養師嚴選健康美味食譜，說明料理的營養成分、保健功效，在家就能排毒養生。

◎食材知識大公開?您也是健康達人

蔬果、五穀雜糧、中藥材、辛香調味料怎麼吃才對？本書清楚呈現如何選購、保存、搭配養生食材，讓您迅速掌握食療祕訣。

本書特色

最權威 營養大師專業設計

超簡單 190道美味健康食譜

好實用 25個Q&A一次解惑

聰明調理機的美味祕密

吃進食物全營養

●蔬果汁怎麼喝最有效？

●五穀雜糧粉出國也能帶著喝？

●自製碗粿、年糕超容易？

●如何在家輕鬆做出好吃醬料？

□ 營養調理機能保留食物完整營養？

□ 營養調理機也能做熱飲？

□ 營養調理機自製「養生穀粉」省錢好健康？

□ 清潔營養調理機其實很容易？

□ 蔬果連皮吃比較營養？

□ 蔬果汁濾渣後才能喝？

推薦者











書田診所家醫科主任醫師何一成





台大醫院營養室主任鄭金寶





北醫附設醫院營養室主任蘇秀悅
雲林火鍋吃到飽




型男大主廚吳秉承

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  李婉萍 營養師
  
  現職：
  
  榮新診所營養師
  
  學經歷：
  
  靜宜大學食品營養系
  
  台北馬偕紀念醫院營養師
  
  台北市第五屆營養師會員代表
  
  認證&專長：
  
  中華民國營養師證書
  
  中華民國糖尿病衛教師（CDE）
  
  體重管理營養師
  
  血液透析專科營養師訓練認證
  
  代表著作&審訂：
  
  《全老協珍年菜2018食物瘦身密碼》
  
  《7天瘦小腹高酵蔬果汁》
  
  《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯》
  
  《爽口涼拌菜低卡瘦身》
  
  《營養師親身體驗 瘦身輕飲食》
  
  《嬰幼兒健康飲食》◎榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
  
  《洗腎飲食全書》 ◎榮獲國民健康署健康好書推介獎
  
  推薦者
  
  何一成 醫師
  
  現職：
  
  書田診所家醫科主任醫師
  
  學歷：
  
  國立陽明大學醫學士
  
  國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
  
  資格：
  
  國家醫師高等考試及格
  
  經歷：
  
  世界抗衰老醫學會會員
  
  台北榮民總醫院醫師
  
  衛福部台北醫院家醫科主治醫師
  
  《不生病就要這樣吃》
  
  《降膽固醇就要這樣吃》
  
  《降膽固醇這樣吃效果佳》
  
  《糖尿病就要這樣吃》
  
  《糖尿病疑惑10大名醫解答》
  
  《吃對食物降血糖》
  
  《高血壓就要這樣吃》
  
  鄭金寶 主任
  
  現職：
  
  台大醫院營養部主任
  
  學歷：
  
  輔仁大學食品營養所碩士
  
  輔仁大學食品營養系學士
  
  經歷：
  
  台大醫院營養部副主任
  
  台北醫學大學及國立海洋大學 兼任講師
  
  中華民國營養學會理事
  
  台北市營養師公會理事 中華膳食營養學會監事
  
  勞委會中餐技術士監評
  
  蘇秀悅 主任
  
  現職：
  
  北醫附設醫院營養室主任
  
  北醫保健營養學系兼任講師
  
  中華民國營養學會理事
  
  中華民國肥胖研究學會理事
  
  中華民國營養師公會全國聯合會理事
  
  中華民國糖尿病衛教學會監事
  
  學歷：
  
  中國文化大學家政所食品營養組碩士
  
  台北醫學大學保健營養學系學士
  
  經歷：
  
  三軍總醫院營養部營養師
  
  中國文化大學食品營養系兼任講師
  
  國防醫學大學兼任講師
  
  中華民國糖尿病衛教學會秘書長
  
  吳秉承 先生
  
  現職：
  
  三立台灣台「美食鳳味」單元主廚
  
  三立都會台「型男大主廚」客座主廚
  
  得獎紀錄：
  
  台北市中西美食大賽優等獎
  
  台北縣金廚獎 榮獲果雕組、冰雕組、烹飪組三樣創意大獎
  
  2006年 國際評選認證優質名廚勳章及受勳國際優質主廚金帶金牌獎
  
  2006年 第八屆FHC上海國際烹飪藝術比賽 現代中餐烹飪銀牌獎、蔬果雕藝術銅牌獎
  
  2007年 第一屆台北廚王爭霸賽個人冷盤組冠軍
  
  2007年 台灣國際廚藝協會頒發傑出會員三顆星榮譽徽章
  
  受聘中藥商業同業公會 藥膳大師
  
  受聘北區廚師發展協會 教育組長
  
  受聘台灣國際廚藝協會 理事
  
  

全食物營養大師(平裝)－目錄導覽說明

• 
  
  【推薦序】吃對食物，掌握健康之鑰 書田診所家醫科主任醫師 何一成
  
  【推薦序】幸福飲食吃出美麗人生 台大醫院營養部主任 鄭金寶
  
  【推薦序】全食物飲食增健康 北醫附設醫院營養室主任 蘇秀悅
  
  【推薦序】用心做菜，人人都是營養大師 知名主廚 吳秉承
  
  【作者序】養生新食尚！調理健康好體質 榮新診所營養師 李婉萍
  
  【導讀】如何使用本書
  
  【速查表】對症自療健康蔬果汁一覽表
  
  【引言】不可不知的25個食物真相
  
  Q1 為什麼纖維對身體很重要？
  
  Q2 腸道健康，身體就健康？
  
  Q3 為什麼現代人需要使用調理機？
  
  Q4 「食品添加物」吃出美味也吃出疾病？
  
  Q5 直接吃蔬果就好了，為何要用調理機？
  
  Q6 蔬果連皮帶籽一起吃比較營養？
  
  Q7 蔬果汁打太細，營養容易流失？
  
  Q8 蔬果汁為什麼加水？可濾渣後再飲用嗎？
  
  Q9 蔬果汁可以取代青菜嗎？
  
  Q10 部分蘋果原汁為何不變色？番茄汁為什麼出現上下兩層的現象？
  
  Q11 如何攝取好的蛋白質、補充好的油脂？
  
  Q12 多吃豆類，輕鬆吃掉「三高」文明病？
  
  Q13 全穀類越吃越瘦、越健康？
  
  Q14 一天1匙堅果，護心不怕胖？
  
  Q15 全榖類、豆類須煮熟再食用？兩者可與堅果類一同料理？
  
  Q16 使用調理機時，可用市售五穀雜糧粉、堅果粉代替天然食材？
  
  Q17 剛化療完或開刀病患可採生機飲食嗎？
  
  Q18 調理機可做重症及插管患者的管灌飲食？
  
  Q19 調理機是製作嬰兒副食品的好幫手？
  
  Q20 需熬煮很久的食材，用調理機先打細再煮，會破壞營養素？
  
  Q21 調理機、慢磨機、果菜（汁）機如何挑選？
  
  Q22 中藥材也可以用調理機攪打？
  
  Q23 各國生產的調理機較符合當地民眾使用？
  
  Q24 馬力對調理機釋出食物營養有何影響？馬力越大越耗電？
  
  Q25 保固越久的調理機，零件較不易損壞？
  
  Part 1 7色蔬果飲品養生密碼
  
  紅色蔬果汁
  
  ●雙瓜番茄汁 ●香蕉番茄多多 ●彩椒鳳梨汁
  
  ●芹香櫻桃汁 ●香蘋莓果優酪乳 ●甜菜根草莓飲
  
  黃色蔬果汁
  
  ●橙香雙果汁 ●彩椒楊桃鳳梨汁 ●香橙葡萄優酪乳
  
  ●香蕉芒果多多 ●鳳梨百香多多 ●諾麗奇異果汁
  
  橘色蔬果汁
  
  ●紅蘿蔔雙瓜汁 ●高麗鳳梨番茄汁 ●香柚奇異果柳橙汁
  
  ●美顏蔬果汁 ●甘薯山藥蘋果牛奶 ●金瓜蘋果優酪乳
  
  綠色蔬果汁
  
  ●小麥草蘋果汁 ●牧草精力湯 ●明日葉蔬果汁
  
  ●檸香蔬果汁 ●青椒豆苗番石榴汁 ●石蓮蘆薈汁
  
  白色蔬果汁
  
  ●梨香馬鈴薯蓮藕汁 ●苦瓜香梨蘋果汁 ●蜜梨薑汁
  
  ●荔香山藥番石榴汁 ●山藥酪梨牛奶 ●蘆薈蔬果汁
  
  紫色蔬果汁
  
  ●火龍果葡萄汁 ●甜桃紫高麗葡萄汁 ●桑葚甜菜根汁
  
  ●桑葚莓果優酪乳 ●山藥藍莓優酪乳 ●綜合莓果優格飲
  
  黑色蔬果汁
  
  ●雙李藍莓多多 ●香桃甜李優酪乳 ●蜜李黑醋栗多多
  
  ●蘿蔔葉藍莓飲 ●黑棗蔬果汁 ●紅棗黑木耳露
  
  Part 2 五穀養生溫熱飲
  
  健康堅果飲
  
  ●健康堅果飲 ●綜合堅果飲 ●核桃芝麻糊 ●蓮香枸杞芝麻飲
  
  ●奶香紅豆芝麻糊 ●養生杏仁茶 ●杏香花生露 ●紅豆南瓜子杏仁露
  
  ●麥香紅豆核桃露 ●紅棗桂圓核桃糊 ●奶香番薯松子露 ●松香開心果牛奶 ●南瓜腰果牛奶 ●栗香薏仁牛奶
  
  營養豆漿烤肉宅配 基隆
  
  ●高鈣紅蘿蔔豆漿 ●營養南瓜豆漿 ●紫薯豆漿 ●腰果核桃豆漿
  
  ●芝麻杏仁豆漿 ●蓮子銀耳豆漿 ●十穀黑豆漿 ●紅棗黑豆漿
  
  ●花生雙豆漿 ●小米紅豆漿 ●香芋燕麥紅豆漿 ●薏仁紅豆奶
  
  ●燕麥綠豆漿 ●南瓜子花豆漿 ●五行養生豆漿
  
  養生雜糧漿
  
  ●甘薯糙米漿 ●腰果糙米漿 ●酪梨杏仁糙米漿 ●山藥紫米漿
  
  ●百合紅豆紫米漿 ●原味花生米漿 ●花生五穀漿 ●養生黑五穀漿
  
  ●奶香十穀漿 ●杏仁燕麥飲 ●芝麻燕麥漿 ●燕麥薏仁奶
  
  ●紅棗桂圓漿 ●紅棗山藥薏仁漿 ●玉米南瓜飲
  
  Part 3 沁涼冰沙雪泥
  
  水果類
  
  ●黃金香柚冰沙 ●香蕉芒果冰沙 ●哈密瓜柳橙冰沙
  
  ●葡萄柚鳳梨冰沙 ●百香果鳳梨冰沙 ●草莓牛奶冰沙
  
  ●芒果牛奶冰沙 ●木瓜牛奶冰沙 ●香蕉牛奶冰沙
  
  ●哈密瓜牛奶冰沙 ●西瓜牛奶冰沙 ●酪梨牛奶冰沙
  
  ●雙莓優酪冰沙 ●奇異果多多冰沙 ●櫻桃汽水冰沙
  
  ●甜桃哈密瓜雪泥 ●草莓奶昔 ●香芒奶昔
  
  ●夢幻紫芋奶昔 ●火龍果奶昔 ●雙瓜奶昔
  
  

養生新食尚！調理健康好體質

現代人重視養生，不僅要吃得美味可口，更要吃得樂活健康。想擁有健康的身體，補充各式營養素當然是必要條件；若能依循人體各時期的成長重點，適時適量地補充所需營養素，就是養生的重要關鍵。

嬰幼兒宜喝蔬果湯粥

嬰幼兒是一生中發育最快速的階段，在補充副食品時，應以熬到幾乎沒顆粒的粥品或米糊為主，並輔以泥碎狀或打成汁的天然蔬果，此外，還可搭配細碎肉品，供給寶寶足夠的營養。

幼兒可多喝口感細緻的蔬菜粥、營養濃湯；另外還可自製蔬果汁，不僅喝得安心實在，也能增進蔬果攝取量。

青少年應攝取高蛋白飲食

青少年應攝取高蛋白飲食青春期的孩子須攝取足夠蛋白質，並留意鈣質、鐵質的攝取量，以應生長所需。蛋白質是構成和修補肌肉、血液、骨骼和身體各部位的基本物質，有助於增加抵抗力。

鈣質則是製造骨骼、牙齒的原料，可多攝取牛奶、小魚乾、豆腐等鈣質含量豐富的食物。由於青春期的女孩，每月生理期會流失血液，攝取肝臟、蛋、肉類及深綠色蔬菜等食物，能幫助補充鐵質。

孕媽咪須兼顧胎兒營養

一人吃兩人補的孕媽咪，除了均衡攝取六大類食物外，尚須注意鋅、鐵、葉酸及多種維生素的攝取，可幫助孕婦預防貧血，並有助胎兒神經系統的發育。

正值產後哺乳期的產婦，一方面須調養身體、恢復元氣；一方面亦須提供嬰兒充足乳汁，建議多補充維生素C、鈣、鐵和蛋白質，有助於媽媽復原、寶寶成長。

更年期採少油清淡飲食

更年期是一生必經的過程，此時情緒容易焦慮、不穩，生理上也可能會出現腰痠背痛、熱潮紅、頻尿等症狀。

在面臨更年期身心的變化時，飲食烹調宜少油清淡，並著重熱量的控制，建議多喝各種五穀雜糧漿，以補充維生素B群、鈣、鎂及大豆異黃酮等營養素。

老年人著重強健骨質

老年人的生理機能逐漸衰退，除了多吃牛奶、豆漿等鈣含量豐富的食物，幫助強健骨質外。患病者也可於三餐飯中添加糙米、小麥胚芽，或將堅果打碎煮粥，以補充維生素B群。

因咀嚼與消化吸收功能下降，老年人較易發生營養不良、貧血、骨質疏鬆等症狀，可於三餐之間食用養生湯粥或水果補充營養。

一書在手掌握飲食新觀念

本書收錄各式美味料理，不論高纖蔬果汁、五穀養生飲，或美味濃湯粥品、爽口糕粿點心一應俱全，方便您在家調理飲品點心。

另外，更收錄蔬果、五穀雜糧相關實用知識，助您輕鬆掌握飲食新知。書末所附的健康食材選購指南，則是您挑選天然食材的好幫手；而飲食宜忌速查表，則便於您查閱各種對症飲食，建議先諮詢專業醫生，再落實於生活中。總之，本書是一本實用的飲食保健指南，希望大家都能輕鬆做、健康吃，一起打造養生新食尚。

推薦序

吃對食物，掌握健康之鑰

書田診所家醫科主任醫師何一成

現代人在飲食方面益發重視健康營養，但想有效吸收食物中的營養成分，則須保持腸道的健康。腸道是人體負責消化、吸收、排毒的器官，研究證實，90%的疾病與腸道有關，若腸道功能不佳，無法充分吸收食物中的營養成分，會導致人體抵抗力下降；另一方面，由於毒素難以排出，在體內日積月累之下，便容易罹患各種疾病。

高纖飲食，守護腸道健康



腸道的健康與我們日常所攝取的食物息息相關，尤其膳食纖維具有促進腸道蠕動、排除毒素等功效，是守護腸道健康不可或缺的重要營養素，當我們擁有強健的腸胃功能，便能有效吸收食材中的種種營養素。



如何聰明選擇對身體有益處的食物，是每個人都應具備的觀念，除了高纖蔬果之外，堅果類、雜糧豆類也是健康食材中的佼佼者，再加上供給人體能量主要來源的五穀根莖類，如果能夠均衡攝取上述食物，就等於掌握了珍貴的健康之鑰！

五穀蔬果打汁，綿細好吸收



生活繁忙的現代人，膳食纖維攝取量經常不足，平日應多食用高纖蔬果，以維持身體功能正常運作。



由於不同蔬果所含的植化素不同，有些蔬果建議連皮帶籽一起食用，營養價值更完整，建議可利用食物調理機，打成五穀堅果飲或蔬果汁，且不濾渣飲用，才能完整吸收膳食纖維，發揮最強的功效。



此類五穀蔬果飲口感綿細、好吸收，不但適合療養中的病患或老年人飲用，也常作為嬰兒副食品，幫助寶寶發育成長。當蔬果、五穀堅果攪打均勻後，一口喝入體內，食材營養當然也一滴不漏。

善用調理機，健康美味加分



本書的內容豐富，而且架構完善， 在「不可不知的25個真相」中，精選各種飲食疑惑，由專家傾囊相授，一一為您解答，除了闡述蔬果、全穀類如何吃才健康，也為您介紹調理機的巧妙功用。



接著教您如何善用調理機製作蔬果汁、五穀養生熱飲、冰沙雪泥、蔬果酒飲、美味湯品、粥品糕粿及醬料抹醬等7大類飲食，然後再搭配營養師所精心安排的一週三餐建議料理表，讓您吃得健康、營養又美味。



最後在「蔬果穀糧知識大公開」的單元中，不僅要讓您清楚瞭解食物的四性、學會依體質擇食外，也將高纖蔬果、五穀雜糧的營養知識一網打盡，若能搭配附錄中的食材選購指南，就能輕鬆掌握飲食要領，健康美味大加分。



在飲食日益精緻化的今日，許多人往往病從口入而不自知，如何兼顧健康與美味，是大家亟需關注的課題，倘若能好好利用本書，您也能成為家中的營養大師。

幸福飲食吃出美麗人生

台大醫院營養部主任鄭金寶

飲食是日常生活中一門重要的學問，「吃什麼」取決於如何選擇食材，並影響生長發育狀況是否健全；「吃多少」決定營養攝取是否充足，有無足夠精力迎向每一天的挑戰！

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不可不知的25個食物真相

中壢年菜外帶

Q1 腸道健康，身體就健康？

人體約90%的疾病，和「腸道」有關



李婉萍／榮新診所營養師



腸道是人體很重要的器官，每天大量消化人體所攝取的各種食物，同時進行食物營養吸收的工作，以提供身體各器官和細胞所需養分。腸道也是重要的排毒器官，人體每天所吸收的毒素，和代謝食物後所產生的廢物，都必須透過腸道正常運作，以排出體外。



依據醫學專家研究證實，人體約有90%的疾病與腸道有關，如果腸道不健康，不但對食物營養的吸收能力會變差，導致身體無法產生足夠的抗體，對病菌、毒素的抵抗力減弱，也將無法順利排出毒素，人體在免疫力下降，毒素不斷累積之下，就容易罹患各種疾病。



美國伊利諾大學研究發現，膳食纖維會促使腸道細菌產生變化，幫助益菌增加，使腸道細菌生態維持平衡，有助提升腸道健康。



多攝取富含膳食纖維的蔬果、全穀類、豆類，少吃肉類和油炸、刺激性食物，三餐定時定量，多喝水，是有效維持腸道健康的方法。只有腸道健康，才能完整吸收食物營養，有效排出體內毒素，人體才能常保健康。



5大健腸排毒好食物



1 寡醣食物：寡醣又稱「Oligo」，是一種低熱量的醣類，能增加腸道乳酸菌數量，維護腸道生態的健康平衡。

代表食物：黃豆、牛蒡、洋蔥、香蕉、蜂蜜



2 鹼性食物：多攝取鹼性食物，能保持身體酸鹼平衡，還有助排除腸道毒素。

代表食物：蘋果、醋、檸檬、菠菜



3 發酵食物：發酵食物中的乳酸菌具黏附膽固醇的效果，能將膽固醇隨糞便排出體外，進而保護腸道、清潔血液。

代表食物：泡菜、納豆、味噌、優酪乳



4 黏滑性食物：黏滑性食物是指含有黏液的各種海菜、蔬菜等高纖食物，能在腸道形成凝膠，刺激蠕動，有助排便。

代表食物：海帶、山藥、秋葵、香菇、芋頭



5 香料類食物：含多種香料成分，能促進腸道分泌消化液，幫助消化，改善便祕。

代表食物：紫蘇、芥末、咖哩



Q2 蔬果連皮帶籽一起吃比較營養？

多數蔬果連皮吃抗氧化力強，唯須洗淨以免農藥殘留



何一成／書田診所家醫科主任醫師



蔬菜或水果的外皮，具有保護蔬果內部肉質的功能，所以大多長得又韌又硬、不易入口，但其所蘊含的營養成分，有些是果肉的數倍，有些甚至是果肉所沒有。